Untitled design (64).png

Veliko staršev »se pritožuje« zaradi zgodnjega prebujanja otroka. V vseh nas je nekje nezavedno prepričanje, da če bo otrok šel pozneje spat, da bo potem tudi zjutraj dlje spal. Žal pa »resničnost« ni taka. Zgodnje jutranje prebujanje je pogosta težava pri dojenčkih in malčkih, saj spanje uravnava cirkadiani ritem in to pomeni, da bo vaš otrok zjutraj buden ob njegovi običajni uri, ali pa še bolj zgodaj. Cirkadiani ritmi so sidrane notranje biološke spremembe in otroci so zaradi nezrelih možganov veliko bolj občutljivi na okolijsko nihanje. Zato smo (so) ob spremembah ure veliko bolj razdražljivi. Upoštevajte tudi, da se otrokov cirkadiani ritem postopno gradi do 6. meseca starosti. Njihova biološka ura prebujanja je veliko bolj stabilna in nihanja predstavljajo za njihove nezrele možgane veliko obremenitev.

V naslednjih zapisih boste izvedeli, kaj lahko vpliva na zgodnje prebujanje in kaj narediti, če lahko sploh kaj naredite, da bi to preprečili.

Kot prvo moramo razčleniti, kaj pomeni (pre)zgodnje prebujanje. Tale zapis je mišljen za primere, ko gre res za ekstremne ure jutranjega prebujanja ob 4h ali 5h zjutraj ali za starše, ki si želijo otrokovo biološko uro nočnega spanja in jutranjega prebujanja premakniti.

Opomnik

Oba moja otroka sta imela obdobja, ko sta se zjutraj bolj pogosto prebujala. Zgodnje jutranje prebujanje je zelo pogosto pri razvojnih mejnikih. Zato, če kot starši obupujete, da se vaš dojenček ali malček zgodaj zjutraj prebuja, naj vam to služi kot opomnik, da bo tudi to minilo. Samo držite se istih vzorcev izpostavljenosti svetlobi in temi in postopoma se bo tudi to uredilo. Če pa se vaš dojenček že zelo dolgo prebuja zgodaj zjutraj, razmislite o naslednjem …

Kaj je lahko v ozadju zgodnjega prebujanja vašega otroka?

Cirkadiani ritem je naša notranja biološka ura, ki nadzoruje čas številnih dogodkov v otrokovem in našem telesu, vključno z biološkim časom spanja in budnosti.

Cirkadiani ritmi so zasnovani tako, da nezavedno sledijo svetlobi in temi, naša telesa pa zjutraj iščejo signal zore. Če pogledamo iz evolucijske perspektive, smo mi bili milijone in milijone let usklajeni z naravnimi ritimi. Velikokrat starši dobijo napačne informacije, da dojenček in kasneje malček sam »naravno« razvije ritme, kdaj gre zvečer spat. Imela sem veliko primerov staršev, katerih dojenčki in otroci so hodili spat v zelo poznih nočnih urah, ker jim je bilo rečeno, da je to »naravna ura« otroka. Res, da se ljudje razlikujemo po kronotipu, kdaj gremo zvečer spat. Eni so bolj jutranji tip, spet drugi smo bolj večerni tip. Vemo tudi, da se kronotip pri otrocih ne razvije do šolskega obdobja. Za razumevanje zapletenih procesov, kako to poteka priporočam v branje tole obsežno študijo (1). Torej je otrokova večerna ura spanja in ura jutranjega prebujanja večinoma odvisna od tega, kako je bil vaš dojenček že od začetka, takoj iz maternice izpostavljen svetlobi, ter tudi drugim okoljskim dejavnikom in posledično se je njegova biološka ura temu prilagodila. Ali, če imate malčka ali predšolskega otroka na to vpliva veliko okolijskih dejavnikov, ki nezavedno uravnavajo otrokov cirkadiani ritem vključno z dnevnim ali nočnim hranjenjem. V to kategorijo ne štejemo adolescence, saj v tem obdobju potekajo popolnoma drugi procesi. Nato postopoma s starostjo vsi hodimo proti bolj zgodnjemu jutranjemu prebujanju.

Zato staršem pogosto svetujem, da že iz prihoda iz porodnišnice otroka izpostavljajo jutranji svetlobi in posledično se bodo cirkadiani ritmi temu prilagodili. Več o tem si lahko preberete v mojem vodniku.

Preden delamo konkretne korake, kako bi otrokov cirkadiani ritem prilagodili, predlagam, da raziskujete tudi druge vzroke:

- Je mogoče vašemu dojenčku ali otoku nelagodno. Ima kakšne zdravstvene težave, ki bi ga lahko motile in se zaradi tega bolj zgodaj prebuja? Proti jutru je spanje zelo rahlo, kar pomeni, da nas hitreje nekaj zmoti. Mogoče ste tudi opazili, da je vaš otrok proti jutri veliko bolj nemiren ali ga moti izraščanje zob.

spanjeotrok2.png

- Ali gre vaš dojenček ali otrok »prezgodaj« spat? Ne obstaja »univerzalna« ura nočnega spanja. Res, da so določena priporočila, ampak ta priporočila so vezana na kulturo, v kateri pripadamo ali na navade in rituale, ki jih imamo ali jih ima naš otrok. Če se otrok prebuja zjutraj ob 6h, ker mora v dnevno varstvo je smiselno, da je njegova ura nočnega spanja zgodnejša, saj to pomeni, da tako zadosti svojim potrebam po nočnem spanju. Imela sem tudi primere tujcev, katerih otroci so hodili ob 23h v nočno spanje. Poznamo enofazno in dvofazno spanje, kar je kazalnik, da spanje večinoma uravnavata homeostatična težnja po spanju in cirkadiani ritmi. V kulturah, kjer je vroče in dolgo svetloba, je spanje dvofazno, v kulturah, kjer je že zelo zgodaj tema pa enofazno. Več o tem si lahko preberete v odlični knjigi Matthew Walker, Zakaj spimo.

Glede na naše okolje je nastalo priporočilo, da otrok gre v nočno spanje med 19h in 21h zvečer. Upoštevati morate tudi, da se otroci razlikujejo po tem, koliko spanja potrebujejo in to bo vplivalo na to, kdaj se bo otrok prebudil zjutraj.

Vzemimo za primer, da je biološka nagnjenost k celokupnemu spanju vašega otroka 12 ur, in če čez dan spi 2 uri, bo čez noč spal 10 ur. Če ga boste položili v nočno spanje ob 19h, je nemogoče, da bo spal do 6h ali 7h zjutraj, saj ne bo imel hormonov, ki bi ga držali v spanju.

- Včasih je otrokovo zgodne prebujanje povezano s preutrujenostjo. Čeprav nimamo nobene konkretne raziskave za to, saj je raziskav o dnevnem spanju zelo malo. Imamo pa zelo veliko število raziskav, kako spalni primanjkljaj v zaporedju več dni vpliva na arhitekturo spanja (2, 3, 4, 5, 6), se pogosto zgodi, da pomanjkanje dnevnega spanja vodi do zgodnjega jutranjega prebujanja. Če je to prehodno naj vam tale zapis, da dovoljenje, da sprejmete določen del nepredvidljivosti. Z leti dela na sebi in dela s starši sem spoznala, da je velik del rasti v starševstvu, da spustimo in sprejmemo nepredvidljivost in kaos. Če pa se to že dolgo dogaja in ocenjujete, da vpliva na vas in otroka raziskujete ali je kaj v tej smeri. Kar nekaj idej, kako lahko delate na dnevnem spanju, najdete v mojem prispevku.

Če ste ugotovili, da je otrokovo prebujanje posledica neusklajenosti cirkadianih ritmov, lahko delate naslednje korake, ki bodo preprečili zgodnje jutranje prebujanje tako, da bo vaš otrok hodil kasneje zvečer spat in se tudi posledično kasneje prebujal:

Obstaja nekaj dokazov, da če se vaš otrok, dalj časa zapovrstjo zelo zgodaj prebuja, da privede to tega, da telo spremeni delovanje cirkadianih ritmov in sproščanje kortizola v bolj jutranji čas, kar vodi do zgodnjega jutranjega prebujanja (6).

1. Nadzorujte otrokovo izpostavljenost svetlobi in temi in poskušajte raziskati ali je kaj v spalnem okolju, ki vpliva na jutranje prebujanje.

V prostoru, kjer otrok čez noč spi, naj bo popolna tema. Tema ima zelo pomembno vlogo pri našem in otrokovem spanju. Ne samo iz vidika količine spanja, ampak tudi iz vidika kakovosti spanja (8, 9). Poskušajte tudi raziskati temperaturo okolja, da mogoče vašega otroka ne zebe ali mu je prevroče. Je mogoče kakšna možnost, da otroka prebudi nenaden zvok? Proti jutru je spanje izredno rahlo in lahko se zgodi, da zvok prebudi vašega otroka.

2. Zvečer otroka izpostavljajte svetlobi.

Vzemite si en do dva tedna, ko postopoma za 15 minut otrokovo nočno spanje premikate v kasnejši čas. Dve uri pred nočnim spanjem naj bo otrok izpostavljen svetlobi. Svojo običajno rutino ali nočni ritual pa opravite v zatemnjenem prostoru. Upoštevajte, da cirkadiane ritme premikate v poznejšo uro nočnega spanja in posledično tudi v kasnejše jutranje prebujanje.

3. Ne pričakujte, da bodo spremembe takoj vidne.

»Jet lag« označujemo kot spremembo cirkadianih ritmov in otrokovo telo potrebuje čas, da dohiti dejavnikom, ki se dogaja v telesu. Tudi, če se vaš otrok zgodaj zjutraj prebudi, v obdobju, ko delate spremembe, ostanite z njim v zatemnjenem prostoru in se z njim tiho in ljubeče igrajte. Ne priporočam, da uvajate novih ritualov hranjenja, saj vemo, da so otrokovi cirkadiani ritmi zelo občutljivi na dvig krvnega sladkorja. Obstajajo dokazi, da čas prehranjevanja vpliva na cirkadiani ritem, zato poskušajte obdržati redne obroke in ob razumnem času. Če je vaš predšolski otrok navajen jesti ob 5.30, poskušajte sprva zajtrk odložiti na 5.45, nato na 6.00, nato na 6.15 in tako naprej.

Kot zadnje, če ste raziskali vse opisane dejavnike, ki vplivajo na zgodnje jutranje prebujanje, se je lahko zgodilo, da se je pri vašem otroku ustvarila navada.

Z leti izkušenj sem vedno bolj presenečena, kako možgani ustvarjajo določene vzorce in navade. Sploh možgani dojenčkov in otrok. Imela sem primere staršev, ki so otroku, ko se je prebudil, da so vsaj malo nadomestili spanje, omogočili risanko v zgodnjih jutranjih urah. Ker je risanka prijetna za telo in možgane, so možgani to ponotranjili in ustvaril se je vzorec. V tem primeru lahko poskusite, da si pripravite budilko pol ure pred običajno uro, ko se otrok prebudi. Otroka samo narahlo predramite tako, da mu pihnete na lička ali pa ga primete za rame. Samo toliko, da zmotite njegov spalni cikel in opazujete, kaj se zgodi.

Vem, da so odgovori zapleteni, saj sem z vami delila teoretično znanje, ki sem ga pridobivala na različnih izobraževanjih o spanju in integrirala sem tudi čisto praktične izkušnje dela s starši.

Če menite, da je zgodnje jutranje prebujanje izziv, ki se dotika vaše družine predlagam, da tale prispevek večkrat preberete in si nato naredite oporne točne ali miselni vzorec. Nato pa sledite tistemu, ki vas najbolj nagovarja in menite, da ustreza vam in družini. Koraki so lahko zelo majhni in ne zahtevajo večjih posegov v spanje in želim si, da vam bo zapis v pomoč. Untitled (1080 × 1350 px) (2).png

Druge objave, ki vam bodo mogoče v pomoč:

Viri:

  1. Randler, C., Faßl, C., & Kalb, N. (2017). From Lark to Owl: developmental changes in morningness-eveningness from new-borns to early adulthood. Scientific Reports, 7(1).
  2. Buckley, T. M., & Schatzberg, A. F. (2005). On the Interactions of the Hypothalamic-Pituitary-Adrenal (HPA) Axis and Sleep: Normal HPA Axis Activity and Circadian Rhythm, Exemplary Sleep Disorders. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 90(5), 3106–3114.
  3. Smith, S., Perez, S. H., Carling, S., Gold, I., & Solomonova, E. (2022, January 28). Nightmares are Associated with Greater Perceived Sleep Debt. https://doi.org/10.31234/osf.io/8zvpb
  4. Muto, V., Jaspar, M., Meyer, C., Kusse, C., Chellappa, S. L., Degueldre, C., … Maquet, P. (2016). Local modulation of human brain responses by circadian rhythmicity and sleep debt. Science, 353(6300), 687–690.
  5. Muto, V., Jaspar, M., Meyer, C., Kusse, C., Chellappa, S. L., Degueldre, C., … Maquet, P. (2016). Local modulation of human brain responses by circadian rhythmicity and sleep debt. Science, 353(6300), 687–690.
  6. Aeschbach, D. (n.d.). REM-sleep regulation: circadian, homeostatic, and non-REM sleep-dependent determinants. Rapid Eye Movement Sleep, 80–88.
  7. Bostock, S., & Steptoe, A. (2013). Influences of early shift work on the diurnal cortisol rhythm, mood and sleep: Within-subject variation in male airline pilots. Psychoneuroendocrinology, 38(4), 533–541.
  8. Higuchi, S., Nagafuchi, Y., Lee, S., & Harada, T. (2014). Influence of Light at Night on Melatonin Suppression in Children. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 99(9), 3298–3303.
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34997782/

Hrepeniš po boljšem spanju?