.png "Moj otrok se zjutraj zbuja zelo zgodaj, kako to odpraviti?")
Je vaš otrok zgodaj zjutraj buden? Odkrijte, kaj je vzrok za zgodnje zbujanje dojenčka ali otroka in kako to odpraviti.
Veliko staršev »se pritožuje« zaradi zgodnjega zbujanja otroka. V vseh nas je nekje nezavedno prepričanje, da če bo otrok šel pozneje spat, da bo potem tudi zjutraj dlje spal. Žal pa »resničnost« ni taka. Zgodnje zbujanje je pogosta težava pri dojenčkih in malčkih, saj spanje uravnava cirkadiani ritem in to pomeni, da bo vaš otrok zjutraj buden ob njegovi običajni uri, ali pa še bolj zgodaj.
Cirkadiani ritmi so sidrane notranje biološke spremembe in otroci so zaradi nezrelih možganov veliko bolj občutljivi na okolijsko nihanje. Zato smo (so) ob spremembah ure veliko bolj razdražljivi. Upoštevajte tudi, da se otrokov cirkadiani ritem postopno gradi do 6. meseca starosti. Njihova biološka ura prebujanja je veliko bolj stabilna in nihanja predstavljajo za njihove nezrele možgane veliko obremenitev.
V naslednjih zapisih boste izvedeli, kaj lahko vpliva na zgodnje zbujanje dojenčka ali otroka in kaj narediti, če lahko sploh kaj naredite, da bi to preprečili.
Kazalo prispevka:
- Zgodnje zbujanje dojenčka ali otroka. Kaj je lahko v ozadju, da je vaš otrok zgodaj zjutraj buden?.
- Različni vzroki, ki vplivajo na to, da je vaš otrok zgodaj zjutraj buden.
- Konkretni koraki, ki vam bodo v pomoč za zgodnje vstajanje otroka ali dojenčka.
Kot prvo moramo razčleniti, kaj pomeni (pre)zgodnje zbujanje. Tale zapis je mišljen za primere, ko gre res za ekstremne ure jutranjega prebujanja ob 4h ali 5h zjutraj ali za starše, ki si želijo otrokovo biološko uro nočnega spanja in jutranjega prebujanja premakniti.
Opomnik
Oba moja otroka sta imela obdobja, ko sta se zjutraj bolj pogosto zbujala. Več o tem kako razvojni premiki vplivajo na spanje, si lahko prebrete v mojem prispevku. Zgodnje zbujanje je zelo pogosto pri razvojnih mejnikih. Zato, če kot starši obupujete, da se vaš dojenček ali malček zgodaj zjutraj zbuja, naj vam to služi kot opomnik, da bo tudi to minilo. Samo držite se istih vzorcev izpostavljenosti svetlobi in temi in postopoma se bo tudi to uredilo. Če pa se vaš dojenček že zelo dolgo prebuja zgodaj zjutraj, razmislite o naslednjem …
Zgodnje zbujanje dojenčka ali otroka. Kaj je lahko v ozadju, da je vaš otrok zgodaj zjutraj buden?
Cirkadiani ritem je naša notranja biološka ura, ki nadzoruje čas številnih dogodkov v otrokovem in našem telesu, vključno z biološkim časom spanja in budnosti.
Cirkadiani ritmi so zasnovani tako, da nezavedno sledijo svetlobi in temi, naša telesa pa zjutraj iščejo signal zore. Če pogledamo iz evolucijske perspektive, smo mi bili milijone in milijone let usklajeni z naravnimi ritimi.
Velikokrat starši dobijo napačne informacije, da dojenček in kasneje malček sam »naravno« ali "genetsko" razvije ritme, kdaj gre zvečer spat. Imela sem veliko primerov staršev, katerih dojenčki in otroci so hodili spat v zelo poznih nočnih urah, ker jim je bilo rečeno, da je to »naravna ura« otroka. Res, da se ljudje razlikujemo po kronotipu, kdaj gremo zvečer spat. Eni so bolj jutranji tip, spet drugi smo bolj večerni tip. Vemo tudi, da se kronotip pri otrocih ne pokaže do šolskega obdobja. Za razumevanje zapletenih procesov, kako to poteka priporočam v branje tole obsežno študijo (1).
Torej je otrokova večerna ura spanja in ura jutranjega prebujanja večinoma odvisna od tega, kako je bil vaš dojenček že od začetka, takoj iz maternice izpostavljen svetlobi, ter tudi drugim okoljskim dejavnikom in posledično se je njegova biološka ura temu prilagodila. Ali, če imate malčka ali predšolskega otroka na to vpliva veliko okoljskih dejavnikov, ki nezavedno uravnavajo otrokov cirkadiani ritem vključno z dnevnim ali nočnim hranjenjem. V to kategorijo ne štejemo adolescence, saj v tem obdobju potekajo popolnoma drugi procesi. Nato postopoma s starostjo vsi hodimo proti bolj zgodnjem jutranjem prebujanju. Zgoraj omenjena študija je temeljila na podlagi 26.214 presečnih podatkih. V študiji so zaznali, da je v starosti 0–1 let "jutranjih tipov" približno 70-%, večernih pa okoli 1-%, v starosti 16. let pa je jutranjih le 5-% in večernih 19-%.
Zato staršem pogosto svetujem, da že iz prihoda iz porodnišnice otroka izpostavljajo jutranji svetlobi in posledično se bodo cirkadiani ritmi temu prilagodili. Več o tem si lahko preberete v mojem vodniku.
Različni vzroki, ki vplivajo na to, da je vaš otrok zgodaj zjutraj buden.
Preden delamo konkretne korake, da bi "preprečili" zgodnje zbujanje otroka ali, da bi otrokov cirkadiani ritem prilagodili, predlagam, da raziskujete tudi druge vzroke:
- Je mogoče vašemu dojenčku ali otoku nelagodno. Ima kakšne zdravstvene težave, ki bi ga lahko motile in se zaradi tega zjutraj zbuja zelo zgodaj? Proti jutru je spanje zelo rahlo, kar pomeni, da nas hitreje nekaj zmoti. Mogoče ste tudi opazili, da je vaš otrok proti jutri veliko bolj nemiren ali ga moti izraščanje zob.
Ali gre vaš dojenček ali otrok »pre(zgodaj)« spat?
Ne obstaja »univerzalna« ura nočnega spanja. Res, da so določena priporočila, ampak ta priporočila so vezana na kulturo, v kateri pripadamo ali na navade in rituale, ki jih imamo ali jih ima naš otrok.
Če se otrok prebuja zjutraj ob 6h, ker mora v dnevno varstvo je smiselno, da je njegova ura nočnega spanja zgodnejša, saj to pomeni, da tako zadosti svojim potrebam po nočnem spanju. Imela sem tudi primere tujcev, katerih otroci so hodili ob 23h v nočno spanje. Poznamo enofazno in dvofazno spanje, kar je kazalnik, da spanje večinoma uravnavata homeostatična težnja po spanju in cirkadiani ritmi. V kulturah, kjer je vroče in dolgo svetloba, je spanje dvofazno, v kulturah, kjer je že zelo zgodaj tema pa enofazno. Več o tem si lahko preberete v odlični knjigi Matthew Walker, Zakaj spimo.
Glede na naše okolje je nastalo priporočilo, da otrok gre v nočno spanje med 19h in 21h zvečer. Upoštevati morate tudi, da se otroci razlikujejo po tem, koliko spanja potrebujejo in to bo vplivalo na to, kdaj se bo otrok zjutraj prebujal.
Vzemimo za primer, da je biološka nagnjenost k celokupnemu spanju vašega otroka 12. ur, in če čez dan spi 2. uri, bo čez noč spal 10. ur. Če ga boste položili v nočno spanje ob 19h, je nemogoče, da bo spal do 6h ali 7h zjutraj, saj ne bo imel hormonov, ki bi ga držali v spanju.
Včasih je vzrok, da se otrok zjutraj zbuja zelo zgodaj, v preutrujenosti.
Čeprav nimamo nobene konkretne raziskave za to, saj je raziskav o dnevnem spanju zelo malo. Imamo pa zelo veliko število raziskav, kako spalni primanjkljaj v zaporedju več dni vpliva na arhitekturo spanja (2, 3, 4, 5, 6), se pogosto zgodi, da pomanjkanje dnevnega spanja vodi, da je otrok zgodaj zjutraj buden. Če je to prehodno naj vam tale zapis, da dovoljenje, da sprejmete določen del nepredvidljivosti. Z leti dela na sebi in dela s starši sem spoznala, da je velik del rasti v starševstvu, da spustimo in sprejmemo nepredvidljivost in kaos. Če pa se to že dolgo dogaja in ocenjujete, da vpliva na vas in otroka raziskujete ali je kaj v tej smeri. Kar nekaj idej, kako lahko delate na dnevnem spanju, najdete v mojem prispevku.
Konkretni koraki, ki vam bodo v pomoč za zgodnje zbujanje otroka ali dojenčka.
Če ste ugotovili, da je otrokovo zgodnje zbujanje posledica neusklajenosti cirkadianih ritmov, lahko delate naslednje korake, ki bodo preprečili zgodnje zbujanje dojenčka ali otroka tako, da bo vaš otrok (dojenček) hodil kasneje zvečer spat in se tudi posledično kasneje prebujal:
Obstaja nekaj dokazov, da če se vaš otrok, dalj časa zapovrstjo zelo zgodaj prebuja, da privede to tega, da telo spremeni delovanje cirkadianih ritmov in sproščanje kortizola v bolj jutranji čas, kar vodi do tega, da se otrok zjutraj zbuja zelo zgodaj (6).
1. Nadzorujte otrokovo izpostavljenost svetlobi in temi in poskušajte raziskati ali je kaj v spalnem okolju, ki vpliva na to, da se otrok zjutraj zbuja zelo zgodaj.
V prostoru, kjer otrok čez noč spi, naj bo popolna tema. Tema ima zelo pomembno vlogo pri našem in otrokovem spanju. Ne samo iz vidika količine spanja, ampak tudi iz vidika kakovosti spanja (8, 9). Poskušajte tudi raziskati temperaturo okolja, da mogoče vašega otroka ne zebe ali mu je prevroče. Je mogoče kakšna možnost, da otroka prebudi nenaden zvok? Proti jutru je spanje izredno rahlo in lahko se zgodi, da zvok prebudi vašega otroka.
2. Zvečer otroka izpostavljajte svetlobi.
Vzemite si en do dva tedna, ko postopoma za 15. minut otrokovo nočno spanje premikate v kasnejši čas. Dve uri pred nočnim spanjem naj bo otrok izpostavljen svetlobi. Svojo običajno rutino ali nočni ritual pa opravite v zatemnjenem prostoru. Upoštevajte, da cirkadiane ritme premikate v poznejšo uro nočnega spanja in posledično tudi v kasnejše jutranje prebujanje.
3. Ne pričakujte, da bodo spremembe takoj vidne.
»Jet lag« označujemo kot spremembo cirkadianih ritmov in otrokovo telo potrebuje čas, da dohiti dejavnikom, ki se dogaja v telesu. Tudi, če se vaš otrok zgodaj zjutraj prebudi, v obdobju, ko delate spremembe, ostanite z njim v zatemnjenem prostoru in se z njim tiho in ljubeče igrajte. Ne priporočam, da uvajate novih ritualov hranjenja, saj vemo, da so otrokovi cirkadiani ritmi zelo občutljivi na dvig krvnega sladkorja. Obstajajo dokazi, da čas prehranjevanja vpliva na cirkadiani ritem, zato poskušajte obdržati redne obroke in ob razumnem času. Če je vaš predšolski otrok navajen jesti ob 5.30, poskušajte sprva zajtrk odložiti na 5.45, nato na 6.00, nato na 6.15 in tako naprej.
Kot zadnje, če ste raziskali vse opisane dejavnike, ki vplivajo na to, da se otrok zjutraj zbuja zelo zgodaj, se je lahko zgodilo, da se je pri vašem otroku ustvarila navada.
Z leti izkušenj sem vedno bolj presenečena, kako možgani ustvarjajo določene vzorce in navade. Sploh možgani dojenčkov in otrok. Imela sem primere staršev, ki so otroku, ko se je prebudil, da so vsaj malo nadomestili spanje, omogočili risanko v zgodnjih jutranjih urah. Ker je risanka prijetna za telo in možgane, so možgani to ponotranjili in ustvaril se je vzorec. V tem primeru lahko poskusite, da si pripravite budilko pol ure pred običajno uro, ko se otrok prebudi. Otroka samo narahlo predramite tako, da mu pihnete na lička ali pa ga primete za rame. Samo toliko, da zmotite njegov spalni cikel in opazujete, kaj se zgodi.
Vem, da so odgovori zapleteni, saj sem z vami delila teoretično znanje, ki sem ga pridobivala na različnih izobraževanjih o spanju in integrirala sem tudi čisto praktične izkušnje dela s starši.
Če menite, da je zgodnje zbujanje izziv, ki se dotika vaše družine predlagam, da tale prispevek večkrat preberete in si nato naredite oporne točne ali miselni vzorec. Nato pa sledite tistemu, ki vas najbolj nagovarja in menite, da ustreza vam in družini. Koraki so lahko zelo majhni in ne zahtevajo večjih posegov v spanje in želim si, da vam bo zapis v pomoč.
Druge objave, ki vam bodo mogoče v pomoč, če je vaš otrok zgodaj zjutraj buden:
- Je vaš dojenček - otrok buden ali bedi dalj časa čez noč?
- Kako podaljšati kratko dnevno spanje dojenčka in predšolskega otroka?
Mentalno zdravje v starševstvu:
- Izgorelost -11 najboljših načinov, kako preprečiti izgorelost
- Izgorelost v starševstvu
- Skrb zase – Kako (po) skrbeti zase in v življenje vnesti ravnovesje?
- Krivda v starševstvu, kako jo slišati in se spoprijeti z njo?
- Včasih si želim staro življenje nazaj.
Starševstvo je težko in na to nas ne pripravijo. To ne pomeni, da kaj delamo narobe ali da je z nami kaj narobe, če starševstvo tako doživljamo. Pravzaprav nam družba daje nerealno sliko, kakšno naj bi bilo starševstvo. Če vas vsebine osebne rasti, dela na partnerskem odnosu, mentalnega zdravja v času starševstva ... Itd. zanimajo, na moji spletni strani, najdete zelo veliko napotkov in idej, kako se lahko opolnomočite v tem obdobju.
Viri:
- Randler, C., Faßl, C., & Kalb, N. (2017). From Lark to Owl: developmental changes in morningness-eveningness from new-borns to early adulthood. Scientific Reports, 7(1).
- Buckley, T. M., & Schatzberg, A. F. (2005). On the Interactions of the Hypothalamic-Pituitary-Adrenal (HPA) Axis and Sleep: Normal HPA Axis Activity and Circadian Rhythm, Exemplary Sleep Disorders. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 90(5), 3106–3114.
- Smith, S., Perez, S. H., Carling, S., Gold, I., & Solomonova, E. (2022, January 28). Nightmares are Associated with Greater Perceived Sleep Debt.
- Muto, V., Jaspar, M., Meyer, C., Kusse, C., Chellappa, S. L., Degueldre, C., … Maquet, P. (2016). Local modulation of human brain responses by circadian rhythmicity and sleep debt. Science, 353(6300), 687–690.
- Aeschbach, D. (n.d.). REM-sleep regulation: circadian, homeostatic, and non-REM sleep-dependent determinants. Rapid Eye Movement Sleep, 80–88.
- Bostock, S., & Steptoe, A. (2013). Influences of early shift work on the diurnal cortisol rhythm, mood and sleep: Within-subject variation in male airline pilots. Psychoneuroendocrinology, 38(4), 533–541.
- Higuchi, S., Nagafuchi, Y., Lee, S., & Harada, T. (2014). Influence of Light at Night on Melatonin Suppression in Children. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 99(9), 3298–3303.
- Hartstein, L. E., Diniz Behn. C.,Lameese, D. A., Stack, N., Wright Jr,K. N., K LeBourgeois, M. (2022). High sensitivity of melatonin suppression response to evening light in preschool-aged children. J Pineal Res, 72(2):e12780.
Pomembno obvestilo:
Zelo mi je pomembno, da so informacije, ki so na strani strokovne, preverjene in celostne. Kljub dobremu namenu se lahko zgodi, da kakšno novo priporočilo, novo dognanje ali raziskavo spregledam. Vesela bom, če to opazite, da me na to opozorite, z veseljem zapis spremenim, dodam, ali se za svojo napako opravičim.
Poskušajmo si soustvarjati svet, ki ni zavajajoč in naj starši dobijo preverjene informacije odgovornost, kaj storimo s to informacijo, pa je na nas.
Informacije na spletni strani Spi kot dojenček niso nadomestilo za posvet z zdravnikom! Spletna stran Spi kot dojenček je namenjena izobraževanju, vsebine v nobenem primeru niso prilagojene za posebne namene, zahteve ali potrebe posamezne osebe. Več informacij v Splošnih pogojih.