.png "Večerna rutina. Zakaj je rutina pred spanjem za otroke pomembna?")
Kaj je večerna rutina za dojenčka in zakaj je pomembna?
Kako in kdaj začeti uvajanje spalne rutine pri dojenčku in ali vaš dojenček potrebuje urnik spanja?
V zapisu boste izvedeli, zakaj uvesti dnevni in nočni ritual pred spanjem. Kako je videti dobra večerna rutina ali ritual pred spanjem? Kako postopno dodajat večerno rutino pri novorojenčku in kdaj pomen večerne rutine pride bolj v ospredje?
Kazalo prispevka:
- Kaj je večerna rutina in zakaj rutina pred spanjem v nas vzbuja neprijetne občutke?
- Zakaj bi morali vsi imeti rutino pred spanjem? Kaj se dogaja v možganih ob večerni rutini?
- Kdaj začeti z uvajanjem večerne rutine pri dojenčku?
- Kako je videti dobra večerna rutina?
- Ali vaš dojenček potrebuje urnik spanja?
Kaj je večerna rutina in zakaj rutina pred spanjem v nas vzbuja neprijetne občutke?
Če ob besedi rutina začutite kepo v želodcu, niste edini. Ko je bil moj sin še dojenček, sem ob besedi rutina postala jezna: »Le kakšna večerna rutina, jaz nimam rutine, dojenčki niso roboti … Jaz bom svojemu otroku sledila glede na njegove potrebe!«
Če sedaj zamenjamo besedo zvezo RUTINA Z RITUALOM PRED SPANJEM, predvidevam, da lažje dihate. Mene je beseda rutina popeljala v avtoritarni slog vzgoje mojih staršev, ki so jo moji možgani ponotranjili, zato sem se ji nezavedno upirala – bežala sem pred njo.
Le kdo se ne s kepo v želodcu spominja "preganjanja" staršev, naj gremo spat, če tudi danes kot starši zelo dobro razumemo, zakaj in kdaj bi tisti bolj zgodnji odhod v spanje še kako krvavo potrebovali.
Kadar nam neka besedna zveza ali dogodek vzbudi močan čustven naboj, je to znak, da je to neka vsebina, ki jo je vredno bolj raziskati, ker se bo v nasprotnem primeru večkrat vračala v drugačnih preoblekah, dokler je ne bomo predelali.
Zanimivo je to, da isti vzorec opažam tudi pri izzivih s spanjem odraslih. Prav tako sem v kar nekaj knjigah, ki so namenjene odpravi nespečnosti pri odraslih zasledila, da je to pogost izziv, saj večinoma zaradi neprijetnih izkušenj, ki smo jih imeli v otroštvu s časom pred spanjem ob besedni zvezi večerna rutina ali rutina pred spanjem doživljamo in čutimo odpor.
Ko pišem o večerni rutini ali ritualu pred spanjem, pišem o sosledju dogodkov, ki jih počnemo pred spanjem. To daje otrokom občutek pomirjenosti, predvidljivosti, večji občutek varnosti in zaščite.
Ker je nam vsem veliko bolj poznana beseda rutina pred spanjem kot ritual pred spanjem, bom v nadaljevanju uporabljala besedno zvezo večerna rutina.
Zakaj bi morali vsi imeti večerno rutino ali ritual - rutino pred spanjem?
Raziskave kažejo (1, 2), da implementacija rutine pred spanjem vpliva na samo kvaliteto in kvantiteto spanja. Raziskava, ki je bila narejena na več kot 10.000 otrok po vsem svetu, je pokazala, da otroci, katerih večerna rutina je del večernega rituala, hitreje zaspijo, starši pa poročajo, da spijo bolje v primerjavi z otroki, ki nimajo rutine pred spanjem (1). Dojenčki in malčki se zaradi nezrelih možganov zelo dobro znajdejo v rutinah in predvidljivosti, ki jim predvsem omogočajo občutek varnosti.
Rutina pred spanjem igra ključno vlogo v tem, da otrokove možgane in telo pripravi v stanje umirjenosti. Poleg tega pa otrok po opravljeni rutini razume, da je čas za spanje.
Naša dnevna rutina je shranjena v bazalnih ganglijih in ko je dnevna rutina motena - drugačna, naš čelni reženj - prefrontalna skorja potrebuje več energije za vzpostavljanje homeostaze.
To je pri dojenčkih, ki nimajo še dovolj zrelih možganov še toliko bolj pomembno. Večerna rutina otroku omogoča večji občutek varnosti, ki vpliva na nočno spanje.
Kdaj začeti z večerno rutino?
Začnite zgodaj!
Okoli nastopa socialnega nasmeha in zmanjšanja števila nočnega odvajanja blata. Ta sprememba se pogosto začne med 7. in 9. tednom (upoštevajte korigirano starost, če je vaš dojenček nedonošenček). Vse te spremembe so povezane z dozorevanjem cirkadianih ritmov in integracijo otrokovih možganov. Več o tem si lahko preberete v mojem prispevku o spanju dojenčka med 2. in 3 mesecem starosti.
Začnite z uvajanjem 5-minutne nočne rutine in nato s starostjo dodajajte in podaljšujte čas, ki ga boste porabili za nočno rutino. Do enega leta otrokove starosti bo postala večerna rutina del vašega vsakdana.
Kako je videti dobra večerna rutina ali rutina pred spanjem?
Mogoče boste presenečeni, a vrniti se moramo pred začetek nočne rutine. Vsaj 1 uro (še bolje pa 2) naj otrok ne bo podvržen modri svetlobi, ki jo oddajajo elektronske naprave.
Recimo, da rutino pred spanjem začnete ob 19. uri (opomba: to je samo primer in ni pravilo!).
- 18.30–19.00: Z otrokom/otroki počnite nekaj umirjenega, sproščujočega in povezovalnega.
- 19.00: Zmanjšate dovod svetlobe (prižgite manj luči ali zatrite dovod svetlobe s pomočjo zaves ali rulet) v prostor, kjer boste z otrokom. Zmanjšanje svetlobe igra pomembno vlogo v tem, da naše telo začne sproščati spalni hormon.
- 19.15: Kopanje … uporaba tople vode, ki je bolj vroča od telesne temperature in nato nenaden padec TT, sproži izbruh spalnega hormona.
- 19.25: Kopeli, ki so daljše, lahko otroka preveč utrudijo ali razburijo (prosim, jemljite to kot usmeritev in vedno opazujte otroka).
- 19.30: Otroka preoblecite v pižamo, le-ta naj bo zračna in udobna.
- 19.35: Otroku preberite knjigico.
- 19.45: Zaprite luči.
- 20.00: Otrok spi.
Časi so samo okvirni in ni nujno, da so natančni. Bolj pomemben je vrstni red, v katerem se izvajajo. Večerna rutina ali rutina pred spanjem enako dobro deluje pri dojenčku ali pri petletniku.
Ali vaš dojenček potrebuje urnik spanja?
Ne, vaš dojenček ne potrebuje "urnik spanja".
Vaš dojenček, ko je dovolj zrel in so se pri njemu že vzpotavili cirkadiani ritmi (to je nekje po 3. mesecu starosti) potrebuje okvirno isto uro nočnega spaja.
To je pomembno zaradi stabilizacije cirkadianih ritmov in posledično boljšega nočnega spanja. To pa ne pomeni, da se ure nočnega spanja držimo zelo natančno, ampak da upoštevamo okvir, da ne dojenčka izpostavljamo prevelikim nihanjem ure, kdaj gre v nočno spanje.
Če povzamemo, je večerna rutina ali rutina pred spanjem neko sosledje dogodkov, ki jih izvajamo pred spanjem z namenom, da se otrok, njegovi možgani in telo umirijo ter pripravijo na spanje.
Priporočila so, da naj bo rutina pri dojenčkih in malčkih dolga okoli 30 minut.
Izvedbo večerne rutine lahko popolnoma prilagodite navadam in željam svoje družine in ni treba, da se je zelo držite. Vsekakor lahko kakšen dan rutino skrajšate ali spustite in ob tem tudi dihate.
Vam pa je vsekakor rutina ali ritual pred spanjem lahko v veliko pomoč pri skrajšanju uspavanja in boljšemu spanju med nočjo.
Druge objave, ki vam bodo mogoče v pomoč:
- Konkretni nasveti, kako in kdaj naj otrok zaspi sam ...
- Vaš najboljši vodnik o spanju dojenčka od 4. do 18. meseca starosti ...
- Spanje novorojenčka … kako spati bolje ob 1. mesec starem dojenčku?
Mentalno zdravje v starševstvu:
- Izgorelost -11 najboljših načinov, kako preprečiti izgorelost
- Izgorelost v starševstvu
- Skrb zase – Kako (po) skrbeti zase in v življenje vnesti ravnovesje?
- Krivda v starševstvu, kako jo slišati in se spoprijeti z njo?
- Včasih si želim staro življenje nazaj.
Leta dela s starši so me pripeljala do spoznanja, da je bolj kot delo na spanju dragoceno, da se starši opolnomočijo za izzive, ki jih življenje z otrokom prinese. Če vas vsebine osebne rasti, mentalnega zdravja zanimajo na moji spletni strani, najdete zelo veliko napotkov in idej, kako se lahko opolnomočite v tem obdobju.
Vir raziskav:
- Mindell, J. A., Telofski, L. S., Wiegand, B., & Kurtz, E. S. (2009). A Nightly Bedtime Routine: Impact on Sleep in Young Children and Maternal Mood. Sleep, 32(5), 599–606.
- Mindell, J. A., Leichman, E. S., Lee, C., Williamson, A. A., & Walters, R. M. (2017). Implementation of a nightly bedtime routine: How quickly do things improve? Infant Behavior and Development, 49, 220–227.
Pomembno obvestilo:
Zelo mi je pomembno, da so informacije, ki so na strani strokovne, preverjene in celostne. Kljub dobremu namenu se lahko zgodi, da kakšno novo priporočilo, novo dognanje ali raziskavo spregledam. Vesela bom, če to opazite, da me na to opozorite, z veseljem zapis spremenim, dodam, ali se za svojo napako opravičim.
Poskušajmo si soustvarjati svet, ki ni zavajajoč in naj starši dobijo preverjene informacije odgovornost, kaj storimo s to informacijo, pa je na nas.
Informacije na spletni strani Spi kot dojenček niso nadomestilo za posvet z zdravnikom! Spletna stran Spi kot dojenček je namenjena izobraževanju, vsebine v nobenem primeru niso prilagojene za posebne namene, zahteve ali potrebe posamezne osebe. Več informacij v Splošnih pogojih.